11月25日是國際素食日(或國際素食節)，是一個自1986年開始來源于印度的一個節日，漸漸發展為一個世界性節日。

素食就一定更健康嗎?如果沒有搞清楚自身體質盲目吃素，身體可能會亮起紅燈哦!素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。素食有哪些注意事項、怎么搭配才更均衡，聽聽資深營養配餐專家怎么說吧!

素食雖好，但純粹的素食主義不一定意味著健康。

“長時間只吃素最容易產生的問題就是免疫力低下。”北京軍區總醫院資深營養配餐專家于仁文介紹說，我們都知道肉吃得過多容易患上痛風、癌癥、糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等，但是長期素食也會產生一系列的健康問題。比如可能會帶來蛋白質、維生素B1、鈣、鐵、鋅等營養素的缺乏，造成免疫力下降，甚至出現脂肪肝等。

于仁文解釋說，這是由于人都有一定的基礎代謝需求，即使你什么也不做，你的呼吸、心跳等基本生命體征的維持也是需要能量的，如果只吃蔬菜等素食的話，很容易造成攝入熱量不夠基礎代謝使用。為了保證我們能夠正常工作、生活，我們的身體就會開始分解蛋白質，因此素食初期會發現人確實變瘦了。

但伴隨著體重的下降，蛋白質出現不足，身體就會開始分解脂肪組織，脂肪分解產生的大量脂肪酸從脂肪組織中釋放進入肝臟，最終導致肝內脂肪積蓄，形成營養不良性脂肪肝。蛋白質逐漸分解產生乳酸，人也會感到渾身酸痛、乏力，也會增加腎臟負擔。此外，缺少了蛋白質的攝入，我們的皮膚就會逐漸變得松弛，整個人看起來會有點“蔫兒”。

因此，素食者一定要攝入足量的蛋白質，它可以幫助我們合成免疫球蛋白，增強抵抗力。“健康的素食，一般以蛋奶素食為主，牛奶、禽蛋、豆制品中含有人體必需的優質蛋白，可以提供給人體用以新陳代謝、生長發育和提高免疫力。尤其是要注意增加豆類食物的攝入，‘寧可三日無肉，不可一日無豆’。”

此外，素食的搭配不僅有菌類與蔬菜、粗糧與細糧、谷類與薯類等食物之間的搭配，還要注意到膳食纖維與脂類、礦物質與維生素、蛋白質與維生素的搭配。在不攝入動物性食物的前提下，必須保證素食食材的多樣性才能做到營養全面均衡。

在食用時，素食最適宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

“分期素食，是指在血脂、尿酸水平異常時，選擇階段性的素食，或每周固定幾天素食;分餐素食，一般指每天一到兩餐素食，另外餐次可以葷素搭配。”

需要注意的是，吃素前要全面了解自己的吃素目的和身體情況。

“身體素質好、營養過剩的肥胖或超重者，最適合多吃點兒素食。但是手術后的病人在傷口愈合和恢復痊愈的階段、體質虛弱的人群、生長發育期的兒童、處于生理期、產褥期、更年期的女性，都需要攝入大量的優質蛋白質和礦物質，所以不適宜選擇絕對素食，這部分人群可以選擇分餐素食的方式。”于仁文提醒。

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怎么吃：素食占三分之二即可

國家二級公共營養師姚慶筱(據搜狐博客)：吃素并非完全不吃葷腥，根據《中國居民膳食指南》，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，對健康非常有益，完全不吃是不科學的。

食品工程博士云無心(據果殼網)：長期吃素會造成蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素B12等的缺乏，雖然豆類含有不少植物蛋白、鈣、鐵和鋅，深綠色蔬菜含有比較多的鈣和鐵，全谷制品中有比較多的鋅，但它們往往與植酸等其他分子糾纏在一起，被人體吸收的效率比較低。長此以往會造成人體免疫力下降，導致各種疾病發生，包括缺鐵性貧血、骨質疏松、老年抑郁癥、膽結石等，還會影響生育功能。

美國癌癥研究協會主張，三分之二以上的食物來自于植物比較合適，有利于降低癌癥的發生風險。

吃多少：每天保持一頓素食

據中國素食網，有的人在吃素一段時間之后，出現睡眠質量下降、脾氣暴躁、體力恢復能力下降的情況，這時應停止素食計劃，有必要時應咨詢醫生。比較現實且合適的做法是一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食，這樣葷素合理搭配，既避免了過多的脂肪油脂攝入，同時又使營養全面，這才是養生益壽之道。

最后需要強調的是，英美等國科學家曾進行跟蹤調查發現，素食者的平均預期壽命確實比社會平均壽命更高，但這是因為素食者還常伴隨著其他健康的生活方式，比如更少抽煙、喝酒，飲食節制，鍛煉、心態等也更為健康，這些“混雜因素”有助于健康長壽。也就是說，素食者健康長壽的原因，主要是他們生活方式的綜合方面，而不僅是素食本身。

改改食譜能減肥

減肥也可以變得很簡單，簡單到稍微調整一下菜譜，就能有意想不到的瘦身效果。于仁文推薦了三種聰明的低卡膳食方法，在不減少食量的情況下，減少熱量的攝入。

白糖換成蜂蜜喜歡吃甜的人可以把白糖換成冰糖，換成蜂蜜更好，這樣既保留了口感，也不會攝入太多的熱量。

于仁文介紹說，蜂蜜里含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對于愛吃糖的小孩子來說，家長不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。

如果還想把含糖量再降低點，還可以試試把蜂蜜換成煉乳，煉乳的含糖量是65%，它是濃縮的牛奶加糖熬制出來的，做菜需要放糖時，改成稍微放一點煉乳或者蜂蜜，熱量慢慢就會降下來。

改造蔬菜沙拉很多年輕女孩為了減肥都會自制蔬菜沙拉，但是沙拉醬的熱量可不容忽視。沙拉醬是用油和蛋黃抽打出來的，80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜熱量沒多少，連半兩五花肉的熱量都不到，但是兩勺100克沙拉醬的熱量就能達到700千卡，相當于一斤半蔬菜的熱量，可以說沙拉里放了兩勺沙拉醬，幾乎就前功盡棄了。”于仁文建議在家自制沙拉醬，將榴蓮、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的熱量只有普通沙拉醬的1/6~1/8，而且更加營養。如果擔心香蕉打成泥后會變黑，還可以再加點檸檬，檸檬的維生素C的含量很高，抗氧化效果強，不會讓香蕉變黑。

一斤肉變兩斤“有一種方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起來飽腹感強，熱量又低。”

于仁文介紹說，牛肉買回來以后，把它放到絞肉機里面絞成肉餡，取出一盆冰水，加入肉餡中，這樣會讓蛋白質的持水性更強，再往里面加蔥姜水，把蔥姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一點點往里面加冰水，這樣肉餡的彈性就會變得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，這樣加過水后做出來的牛肉丸子飽腹感強，而且熱量還不高。